งานวิจัยหลายชิ้น ได้รวบรวมข้อมูลการดูแลระบบการย่อยอาหาร ปรับสมดุลการเผาผลาญให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยแบ่งออกเป็นการดูแลตัวเองในแต่ละช่วงเวลา ดังนี้
6.45 น. รับวิตามินดี
วิธีการนั้นง่ายมาก แค่ออกไปเดินออกกำลังเป็นเวลา 10-30 นาทีในสวนหลังบ้าน หรือจะเดินรอบหมู่บ้านก็ได้ วิตามินดีถือเป็นวิตามินจำเป็นที่ร่างกายไม่ควรขาด สำหรับคนในยุคปัจจุบันที่ต้องทำงานในออฟฟิศเป็นเวลานานๆ ร่างกายได้รับแสงแดดน้อยมาก เพราะต้องตื่นแต่เช้า ขับรถ เข้าที่ทำงาน กว่าจะเลิกงานแสงอาทิตย์ก็หมดไปแล้ว ทำให้ในบางครั้ง ร่างกายอาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอก็ได้ ซึ่งปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายต้องการก็ไม่มากอะไรเลย วิธีการรับมาก็ง่ายๆ ดังที่กล่าวมา เพียงแค่ตื่นเช้าไปเดินออกกำลังกายรับแสงแดดเป็นประจำทุกวัน นอกจากนี้ ยังเรายังสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหารประเภทต่างๆ ได้แก่ ทูน่า แซลมอน นม และไข่แดง
7.30 น. เพิ่มพลังด้วยอาหารเช้า
มีงานวิจัยระบุว่าผู้หญิงที่ไม่รับประทานอาหารเช้า มีแนวโน้มจะมีรูปร่างอ้วนได้มากกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารเช้าปกติถึง 4.5 เท่า มื้อเช้า ควรเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารประเภทโปรตีน จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและอิ่มไปได้นาน จากงานวิจัยของสถาบัน Garvan Institute พบว่าเมื่อให้ผู้หญิงรูปร่างอวบรับประทานไข่สองฟองทุกวันติดต่อกันเป็นเวลาสองเดือน ผลปรากฏว่า 65 เปอร์เซ็นต์ น้ำหนักลดลง และ 85 เปอร์เซ็นต์ เอวเล็กลง เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้กินอาหารเช้า
7.45 น. หาอะไรดื่มก่อนออกกำลัง
เครื่องดื่มแนะนำคือชาเขียวนั่นเอง จากงานวิจัยของ American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการดื่มชาเขียวในปริมาณสามแก้วจะช่วยเรื่องระบบเผาผลาญให้ย่อยอาหารได้ดีกว่าปกติ นอกจากนี้งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเบอร์มิ่งแฮมพบว่า ถ้าดื่มชาเขียวก่อนออกกำลัง จะช่วยให้ร่างกายสดชื่น ออกกำลังได้ดีกว่าปกติถึง 17 เปอร์เซ็นต์ การดื่มชาเป็นประจำวันละ 3-4 ถ้วย ช่วยเผาผลาญไขมัน งานวิจัยพบว่าเมื่อดื่มชาติดต่อกันเป็นเวลาสามเดือน ผู้เข้าวิจัยน้ำหนักลดลงถึง 1.5 กิโลกรัม ทั้งนี้ เพราะสารเคเทชินในชา ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
8.00 น. อาบน้ำเย็น
ว่ากันว่าอาบน้ำเย็นจะช่วยเรื่องเผาผลาญไขมันได้ดี เพราะการลดอุณหภูมิของร่างกายลงจะทำให้เกิด “ไขมันสีน้ำตาล” หรือ brown fat ซึ่งถือเป็นไขมันที่ดี เผาผลาญพลังงานให้เกิดเป็นความร้อนได้ การอาบน้ำเย็นก็เหมือนทำให้ร่างกายได้ออกกำลัง ช่วยเพิ่มกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย
11.00 น. รับแคลเซียมเข้าร่างกาย
ร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างเสริมกระดูกให้แข็งแรง และยังช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้ด้วย งานวิจัยล่าสุดค้นพบว่าถ้าร่างกายได้รับแคลเซียม 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ก็จะช่วยลดไขมันได้มากกว่าคนที่ไม่ได้แคลเซียม ดังนั้น ควรเสริมแคลเซียมให้ร่างกายด้วยการดื่มนมคู่กับซีเรียลโฮลเกรน โยเกิร์ต ชีสบางๆ หรือลาเต้ร้อน ใส่นมชนิดไขมันต่ำก็ได้
13.00 น. กินมื้อเที่ยงดีต่อสุขภาพ
แนะนำให้มีสลัดในมื้ออาหาร ใส่ถั่วและผักสดชนิดต่างๆ ผักใบเขียวจะดีต่อร่างกายมาก ซึ่งถั่วจะมีแร่ธาตุแมกนีเซียม ซึ่งจะช่วยเรื่องเผาผลาญไขมัน และยังช่วยเรื่องเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย
16.30 น. กินอาหารว่างสักหน่อย
การรับประทานของว่าง จะช่วยให้คุณไม่กินมื้อเย็นหนักมากจนเกินไป หลังมื้อเที่ยงมาสัก 3-4 ชั่วโมง ท้องของคุณจะเริ่มว่าง และฮอร์โมนอยากอาหารจะเริ่มทำงาน ถ้าคุณไม่กินอะไรเข้าไป จะกลายเป็นว่าคุณสวาปามทุกอย่างที่ขวางหน้าตอนมื้อเย็น โดยเลือกอาหารว่างที่ไม่ให้พลังงานมากจนเกินไป และควรหลีกเลี่ยงขนมรสหวานจัด
18.00 น. เข้ายิมกันเถอะ
เราควรหาเวลาไปออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 20-30 นาทีก็จะช่วยปรับให้ระบบเผาผลาญทำงานอย่างสมดุล ช่วยควบคุมน้ำหนัก
19.30 น. กินมื้อเย็นเบาๆ
มื้อเย็นนี้ เรามีเมนูแนะนำคือข้าวกล้องหุงหอมกรุ่น กินกับปลาแซลมอนย่างเกลือ พริกหยวกเผา และมะเขือเทศ เป็นเมนูที่ทั้งดีต่อสุขภาพและอร่อยลิ้น จะให้ดีก็เพิ่มสลัดผักอีกสักถ้วยเล็กๆ ก็ไม่เลว แซลมอนนั้นอุดมไปด้วยโอเมก้าสามอยู่แล้ว แนะนำให้คุณโรยพริกป่นลงไปเล็กน้อยเพิ่มรสให้ร้อนแรงขึ้น งานวิจัยพบว่าพริกส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญร่างกาย ช่วยย่อยได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ส่วนพริกหยวกและมะเขือเทศมีดีตรงโพแทสเซียม และโซเดียม ซึ่งจะช่วยรักษาความสมดุลของพลังงานในร่างกาย และทำให้เซลล์ต่างๆ ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ แล้วก็อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าในแต่ละวันให้เพียงพอ เพราะน้ำจำเป็นต่อการเผาผลาญสารอาหาร และยังช่วยร่างกายกำจัดของเสียอีกด้วย
6.45 น. รับวิตามินดี
วิธีการนั้นง่ายมาก แค่ออกไปเดินออกกำลังเป็นเวลา 10-30 นาทีในสวนหลังบ้าน หรือจะเดินรอบหมู่บ้านก็ได้ วิตามินดีถือเป็นวิตามินจำเป็นที่ร่างกายไม่ควรขาด สำหรับคนในยุคปัจจุบันที่ต้องทำงานในออฟฟิศเป็นเวลานานๆ ร่างกายได้รับแสงแดดน้อยมาก เพราะต้องตื่นแต่เช้า ขับรถ เข้าที่ทำงาน กว่าจะเลิกงานแสงอาทิตย์ก็หมดไปแล้ว ทำให้ในบางครั้ง ร่างกายอาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอก็ได้ ซึ่งปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายต้องการก็ไม่มากอะไรเลย วิธีการรับมาก็ง่ายๆ ดังที่กล่าวมา เพียงแค่ตื่นเช้าไปเดินออกกำลังกายรับแสงแดดเป็นประจำทุกวัน นอกจากนี้ ยังเรายังสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหารประเภทต่างๆ ได้แก่ ทูน่า แซลมอน นม และไข่แดง
7.30 น. เพิ่มพลังด้วยอาหารเช้า
มีงานวิจัยระบุว่าผู้หญิงที่ไม่รับประทานอาหารเช้า มีแนวโน้มจะมีรูปร่างอ้วนได้มากกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารเช้าปกติถึง 4.5 เท่า มื้อเช้า ควรเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารประเภทโปรตีน จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและอิ่มไปได้นาน จากงานวิจัยของสถาบัน Garvan Institute พบว่าเมื่อให้ผู้หญิงรูปร่างอวบรับประทานไข่สองฟองทุกวันติดต่อกันเป็นเวลาสองเดือน ผลปรากฏว่า 65 เปอร์เซ็นต์ น้ำหนักลดลง และ 85 เปอร์เซ็นต์ เอวเล็กลง เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้กินอาหารเช้า
7.45 น. หาอะไรดื่มก่อนออกกำลัง
เครื่องดื่มแนะนำคือชาเขียวนั่นเอง จากงานวิจัยของ American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการดื่มชาเขียวในปริมาณสามแก้วจะช่วยเรื่องระบบเผาผลาญให้ย่อยอาหารได้ดีกว่าปกติ นอกจากนี้งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเบอร์มิ่งแฮมพบว่า ถ้าดื่มชาเขียวก่อนออกกำลัง จะช่วยให้ร่างกายสดชื่น ออกกำลังได้ดีกว่าปกติถึง 17 เปอร์เซ็นต์ การดื่มชาเป็นประจำวันละ 3-4 ถ้วย ช่วยเผาผลาญไขมัน งานวิจัยพบว่าเมื่อดื่มชาติดต่อกันเป็นเวลาสามเดือน ผู้เข้าวิจัยน้ำหนักลดลงถึง 1.5 กิโลกรัม ทั้งนี้ เพราะสารเคเทชินในชา ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
8.00 น. อาบน้ำเย็น
ว่ากันว่าอาบน้ำเย็นจะช่วยเรื่องเผาผลาญไขมันได้ดี เพราะการลดอุณหภูมิของร่างกายลงจะทำให้เกิด “ไขมันสีน้ำตาล” หรือ brown fat ซึ่งถือเป็นไขมันที่ดี เผาผลาญพลังงานให้เกิดเป็นความร้อนได้ การอาบน้ำเย็นก็เหมือนทำให้ร่างกายได้ออกกำลัง ช่วยเพิ่มกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย
11.00 น. รับแคลเซียมเข้าร่างกาย
ร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างเสริมกระดูกให้แข็งแรง และยังช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้ด้วย งานวิจัยล่าสุดค้นพบว่าถ้าร่างกายได้รับแคลเซียม 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ก็จะช่วยลดไขมันได้มากกว่าคนที่ไม่ได้แคลเซียม ดังนั้น ควรเสริมแคลเซียมให้ร่างกายด้วยการดื่มนมคู่กับซีเรียลโฮลเกรน โยเกิร์ต ชีสบางๆ หรือลาเต้ร้อน ใส่นมชนิดไขมันต่ำก็ได้
13.00 น. กินมื้อเที่ยงดีต่อสุขภาพ
แนะนำให้มีสลัดในมื้ออาหาร ใส่ถั่วและผักสดชนิดต่างๆ ผักใบเขียวจะดีต่อร่างกายมาก ซึ่งถั่วจะมีแร่ธาตุแมกนีเซียม ซึ่งจะช่วยเรื่องเผาผลาญไขมัน และยังช่วยเรื่องเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย
16.30 น. กินอาหารว่างสักหน่อย
การรับประทานของว่าง จะช่วยให้คุณไม่กินมื้อเย็นหนักมากจนเกินไป หลังมื้อเที่ยงมาสัก 3-4 ชั่วโมง ท้องของคุณจะเริ่มว่าง และฮอร์โมนอยากอาหารจะเริ่มทำงาน ถ้าคุณไม่กินอะไรเข้าไป จะกลายเป็นว่าคุณสวาปามทุกอย่างที่ขวางหน้าตอนมื้อเย็น โดยเลือกอาหารว่างที่ไม่ให้พลังงานมากจนเกินไป และควรหลีกเลี่ยงขนมรสหวานจัด
18.00 น. เข้ายิมกันเถอะ
เราควรหาเวลาไปออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 20-30 นาทีก็จะช่วยปรับให้ระบบเผาผลาญทำงานอย่างสมดุล ช่วยควบคุมน้ำหนัก
19.30 น. กินมื้อเย็นเบาๆ
มื้อเย็นนี้ เรามีเมนูแนะนำคือข้าวกล้องหุงหอมกรุ่น กินกับปลาแซลมอนย่างเกลือ พริกหยวกเผา และมะเขือเทศ เป็นเมนูที่ทั้งดีต่อสุขภาพและอร่อยลิ้น จะให้ดีก็เพิ่มสลัดผักอีกสักถ้วยเล็กๆ ก็ไม่เลว แซลมอนนั้นอุดมไปด้วยโอเมก้าสามอยู่แล้ว แนะนำให้คุณโรยพริกป่นลงไปเล็กน้อยเพิ่มรสให้ร้อนแรงขึ้น งานวิจัยพบว่าพริกส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญร่างกาย ช่วยย่อยได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ส่วนพริกหยวกและมะเขือเทศมีดีตรงโพแทสเซียม และโซเดียม ซึ่งจะช่วยรักษาความสมดุลของพลังงานในร่างกาย และทำให้เซลล์ต่างๆ ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ แล้วก็อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าในแต่ละวันให้เพียงพอ เพราะน้ำจำเป็นต่อการเผาผลาญสารอาหาร และยังช่วยร่างกายกำจัดของเสียอีกด้วย